Planken als training

Planken is misschien wel de simpelste oefening met veel voordelen. Het heeft effect op je hele lichaam. Je traint niet alleen je bovenlichaam, maar ook je bovenbenen en rugspieren. En net als sommige anders hardlopers vergeet je soms om krachttraining te doen en je core te trainen.  Maar soms leiden de eenvoudigste bewegingen tot de grootste vooruitgang in prestatie. Zoals “planking”.

Planking wordt gedaan door je lichaam in een rechte lijn van de grond te houden. Deze houding ziet er eenvoudig uit, maar planking vergt uithoudingsvermogen en kracht in je buikspieren en rug. Verder helpt het ook bij het versterken van je bilspieren en hamstrings.

De voordelen

De belangrijkste voordelen van dagelijks planken is het verstevigen van de buik en het verminderen van onderrug-pijn. Verder versterk je ook de spieren rond je schouders en schouderbladen. Dit zijn ook de spieren die vaak verstijven als je langdurig op een bureaustoel zit. Omdat planking eigenlijk heel simpel is, kun je het overal doen. Thuis, op het werk, even tussen het koken door. Waar je maar wilt en wanneer je maar tijd hebt!

Hoe je het doet 

Een goede (hoge)plankhouding heb je als je op de vloer ligt, armen gestrekt en je handen en ellebogen recht onder je schouders. Je duwt je lichaam van de grond waardoor je in een rechte lijn komt met je tenen. Zorg hierbij dat je billen niet uitsteken.

Afbeeldingsresultaat voor foto's planking

Verder kun je ook variëren met planking. Je hebt namelijk ook de lage plank waarbij je met je ellebogen op de grond steunt. De lage plank is makkelijker, dus als je nog niks gewend bent, is het handiger om eerst daarmee te oefenen.

Gerelateerde afbeelding

Verder heb je ook de zijwaartse plank waarbij je dus op een arm leunt.

Afbeeldingsresultaat voor foto's planking

Waarom je het zou moeten doen?

Voor elke loper die met pijn in zijn rug worstelt, kan planking een goede optie zijn. Naast dat je sterkere buik- en rugspieren ontwikkelt, zorgt planking voor een sterke ondersteuning rond je bovenrug en speelt het een rol bij het voorkomen van blessures.

Het is niet erg als je het eerst maar een paar seconden volhoudt. Je moet ergens beginnen en elke seconde waarbij je niet op de bank zit, maar in plankmodus bent, is een seconde mooi meegenomen.

In eerste instantie kan je planking 20 tot 30 seconden proberen vast te houden. Rust dan een minuut en herhaal dit nog 3 tot 5 keer. Voor je het weet zul je de voordelen ervaren en zul je beter presteren tijdens je trail!  (met dank aan ProRun)

Afbeeldingsresultaat voor foto's planking

anders kun je het altijd nog zo proberen